俯卧撑的准确操练(俯卧撑准确姿式的申明)

你还担忧本身的俯卧撑不规范吗？别担忧，上面是若何进步你的俯卧撑操练技能。

咱们常说，最简略的常常是最难的。这句话也很合用于健身。当咱们还不去健身房停止气力东西操练的时辰，良多健身的孩子刚起头打仗健身，常常操练俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。这些举措看似简略，但要做好却不轻易。

在做俯卧撑的时辰，若是感受本身做得不好，不达标，就不能高品质的实现一个俯卧撑。现实上，你不是独一一个做不好的人。良多人都和你一样。别担忧，若是你在做俯卧撑的时辰能避免以下六个罕见的毛病，你就能把俯卧撑做得很规范。

你的脊椎过分舒展了

若是你做俯卧撑，脊柱不能坚持一条直线，并且老是超伸，那末你的焦点肌肉不够强健，没法支持你实现一个规范的俯卧撑，坚持脊柱在一条直线上。

做俯卧撑的时辰，坚持身材的刚性是比拟抱负的，重新到脚呈一条直线，身材就像一块木板。若是你的脊柱陷落，凡是不是由于你的上半身不够强健，而是由于你的焦点肌肉不够强健，没法不变你的腰椎和骨盆，在全部勾当进程中不才能让你的身材坚持中立的姿式。

若是你的臀部屈肌太紧，会把你的臀部往下拉，显现骨盆前倾的状况。你能够经由过程操练比你的臀部更强健来改良它，如许你就能够在俯卧撑操练中坚持准确的姿式。

处理体例:在做俯卧撑的时辰，能够给本身一个“竣事骨骼”的提示，骨盆略微向后倾斜。这个手艺提示应当让你的身材坚持准确的姿式。若是如许的手艺提示不起感化，你须要增强焦点和臀部肌肉的气力，这能够赞助你在操练中有必然的焦点不变节制才能，避免做俯卧撑时脊柱过分拉伸。

能够测验考试一些熬炼来增强焦点气力，比方板托、鸟狗式、死虫等。，和增强臀部肌肉气力的举措。能够操练单腿硬拉、提臀、晨安等举措。

你的臀部鄙人沉。

若是你在做俯卧撑操练时臀部下沉，那末你应当熬炼以下臀部拉伸举措，增强你的焦点节制才能。

在做俯卧撑操练的时辰，要时辰提示本身收紧臀部，收紧臀部，坚持对焦点和腰椎的完整节制，也便是说操练的时辰要收紧焦点，让臀部肌肉经由过程收紧臀部来到场操练。若是你在操练时臀部下垂，全部操练姿式看起来就像一条虫子。不要再如许熬炼了。缘由不是你长得不都雅，而是为了掩护你懦弱的腰椎。

处理体例:你能够经由过程增强焦点气力操练来改正俯卧撑操练中的这个罕见毛病。若是做等距操练，结果会更好，比方板托和空心脏托。对你的臀部肌肉气力，你能够熬炼你的胯腿和胯桥，或你能够在双腿之间放一块瑜伽砖或毛巾，赞助你在俯卧撑勾当中收紧臀部肌肉。

你的肩膀垮了。

若是做俯卧撑勾当时肩膀陷落，须要增强肩膀的不变性，这很能够是由于肩胛肱枢纽有力构成的。肩胛骨肱枢纽是你的肩胛骨和上臂肱骨之间的球窝枢纽。

若是你的下斜方肌太弱，在做俯卧撑时常常会致使肩部陷落，肩胛骨没法坚持中立位和倾斜。同时，若是你的前锯肌太弱，就会呈现肩胛骨地位失控的题目。前锯肌是你胸部侧壁上的一块小肌肉。

处理体例:你能够经由过程农人的走路、高位下拉、直臂下拉和前锯肌肉拳来增强肩膀的不变性。

你不能完整放低你的身材。

若是做俯卧撑操练时不能完整放低身材，凡是不是枢纽矫捷性的题目，而是气力和不变性的题目。当你做俯卧撑操练时，肩袖肌肉应当与肩胛骨和肱骨一路任务。当张力分离时，你的肩胛骨会呈现翼状肩胛骨的毛病勾当体例，使你没法很好地节制举措或限定你做举措的才能。想要处理这个题目，须要增强肩袖肌肉和前锯肌。

处理体例:鸟狗式、倒鸟、过顶三头拉伸、手臂屈伸等举措能够帮你强化相干肌肉群。

你的肩膀差别步。

做俯卧撑的时辰，若是肩膀差别步，申明双方肩膀气力不均衡，一边比另外一边强。

若是你每次做俯卧撑的时辰，左肘比右肘伸得更使劲，你能够会呈现严峻的肌肉不均衡题目，你须要改正这个题目，这不只能让你更好地做俯卧撑，更首要的是能避免你在操练中受伤。

在做俯卧撑和俯卧撑的时辰，两侧肩膀施加的不均衡力，凡是是肱三头肌、肩膀和胸肌气力不均衡构成的。处理两侧肌肉不均衡的题目，能够接纳单侧气力操练，逐步减少两侧气力差异。操练举措中仿照肩胛骨扭转的须要很是首要，肱三头肌应当是首要的操练重点。

处理体例:电池推，单臂绳仪胸推，单臂壶铃自下而上推，单臂肱三头肌后伸，单臂哑铃过甚顶推都是不错的操练举措。

肘部外展

俯卧撑操练时若是将手肘向外伸开，肩膀会承受过大的压力。你应当把双臂放在身材两侧，把全部身材向上推。不要把手肘伸得太远。咱们做俯卧撑的时辰能够向外伸开双臂45°，不能再多了，肘枢纽外展会让你的肩胛骨落空中立位。

处理体例:肩部内旋和外旋的操练能够赞助你在俯卧撑操练中找到手臂定位的感受。若是双臂内缩没法实现俯卧撑，能够先操练跪式俯卧撑或高位俯卧撑，下降操练强度和难度。找到本身的手臂地位感受后，逐步进步俯卧撑的操练强度，规复到一般的俯卧撑操练姿式。